• Гимнастика

Гимнастика для беременных с мячом

Сегодня уже никто не считает, что беременность и спорт — вещи несовместимые. Напротив, и доктора, и фитнес-инструкторы настоятельно советуют будущим мамам вести подвижный образ жизни, следить за собственным здоровьем и фигурой и делать специальную гимнастику для беременных.

Один из самых полезных, приятных и интересных видов упражнений для будущих мам — это гимнастика для беременных на фитболе. Занятия на этом специальном гимнастическом мяче позволяют контролировать нагрузку, не причиняя вред и дискомфорт ребенку. Фитбол — это прекрасный и очень простой тренажер, оптимально подходящий для беременных.

Когда будущая мама садится на фитбол, её позвоночник принимает анатомически-правильное для беременных положение, мышцы спины расслабляются, кровообращение активизируется, дыхание приходит в норму. Именно поэтому женщины в «интересном положении» могут не только делать упражнения на фитболе, но и смело использовать его в качестве стула.

Жизненный уклад меняется — привычки остаются

Этот мяч используется во многих классических фитнес-комплексах. Поэтому, если женщина еще до «двух полосок» привыкла делать упражнения на фитболе, она может не сомневаться, что любимый спортивный снаряд подойдет ей и при выполнении комплексов для беременных!

С фитболом гораздо проще сохранить равновесие при выполнении упражнений, что немаловажно для беременных. При этом на мяче напрягаются (а значит — тренируются) те группы мышц, которые в обычном положении остаются не задействованными — например, мышцы малого таза, которые очень важно подготовить к родам.

В принципе, если нет противопоказаний и врач не возражает, начинать тренировки с фитболом можно уже в первом триместре беременности. Но, по мнению специалистов, все же наиболее безопасным временем для начала занятий для беременных на фитболе является второй триместр.

А вот уже начиная с третьего триместра следует постепенно снижать нагрузку. Естественно, гимнастика на мяче должна быть особой — щадящей, специально подобранной для будущих мам! Лучше всего отдать предпочтение не групповым тренировкам, а индивидуальным. Ну, или выбрать не очень многочисленную группу.

Если раньше вы не занимались такого рода гимнастикой, то вам будет необходимо купить фитбол для беременных. Хотя, по сути, и для обычных, и для «особых» спортсменок мячи продаются одинаковые. Тем не менее, купить фитбол вы сможете и в магазине для беременных — для этого совсем не обязательно искать отдел спорттоваров.

Когда лучше отдохнуть?

Не стоит заниматься гимнастикой на мяче, если у вас плохое самочувствие. В этот день лучше отдохнуть, подышать свежим воздухом или лишний раз показаться врачу. Если же неприятные ощущения возникли в процессе выполнения упражнений на фитболе, следует расслабиться и полежать — ведь для беременных очень важно не перенапрягаться. И, конечно, обязательно расскажите тренеру и своему гинекологу о дискомфорте, возникшем во время гимнастики.

Лучше вообще не заниматься гимнастикой для беременных с мячом:

• если у вас простуда или ОРВИ;
• если у вас обострение любого хронического заболевания;
• при повышенном тонусе матки;
• при обострении токсикоза;
• при гестозе, сопровождающимся отеками и повышением артериального давления;
• при угрозе выкидышей;
• при появлении болей в течение нескольких часов после занятий.

Ну, а если самочувствие в порядке, упражнения с мячом — оптимальная гимнастика для беременных. Кстати, на удобном мяче можно и отдохнуть после тренировки — например, за книжкой или просмотром любимого фильма!

Настраиваем себя и малыша на спорт

Перед тем, как начать выполнять упражнения на фитболе для беременных, не переедайте. Но и на совсем пустой желудок заниматься тоже не стоит. Всегда держите под рукой бутылку с водой. Обезвоживание — большой враг хорошего самочувствия.

Гимнастику следует начинать с разминки. Это нужно для того, чтобы «разогреть мышцы», усилить кровообращение, подготовить суставы к нагрузке. Походите, потянитесь, можете даже немного потанцевать — только без резких движений! С самого начала занятий следует контролировать пульс. Излишнее его учащение — это сигнал, что вы дали слишком большую нагрузку.

Упражнения на фитболе

Ну, а после разминки — самое время переходить непосредственно к упражнениям.

Укрепляем мышцы рук

• Сядьте на фитбол. Возьмите в руки гантели (при беременности лучше выбирать гантели полегче — вполне достаточно одного килограмма на каждую руку). Расставьте ноги пошире, чтобы было проще сохранять равновесие, спину держите прямо, поясницу не прогибайте. Теперь, не отрывая локтей от туловища, согните обе руки. Повторите 8 раз.
• Исходное положение-то же. Наклоните корпус слегка вперед, один локоть поставьте на бедро, другую руку, с гантелей, отведите назад вместе с плечом и согните в локте. Выпрямите руку в локтевом суставе, стараясь оставить плечевой сустав неподвижным. Повторите со второй рукой.

Укрепляем мышцы груди

• Сядьте на пол по-турецки. Фитбол возьмите в руки, держите его на уровне груди. Разведите локти в стороны, теперь сжимайте мяч обеими ладонями. Контролируйте усилие, не перенапрягайтесь. Повторите упражнение 10–15 раз.
• Снова сядьте на мяч и возьмите гантели. Согните руки перед грудью под прямым углом, затем разведите их в стороны, не разгибая в локтях. Снова сведите. Упражнение нужно повторить 10–15 раз.

Укрепляем мышцы ног и ягодиц

• Ложитесь на спину, правую ногу согните и поставьте стопу на фитбол, левую — уприте в пол. Выпрямите правую ногу, откатив мяч вперед, затем верните в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой.
• Еще одна вариация, в том же исходном положении. Не двигая ногой, лежащей на мяче, сделайте другой ногой упражнение «велосипед». Затем повторите с другой ногой. Можно в том же положении поделать круговые движения стопами, «потянуть» их в стороны.

Расслабление, дыхательные упражнения

В конце занятия на фитболе полезно сделать дыхательную гимнастику. Ее можно выполнять в любом удобном для вас положении: сидя, лежа, стоя.

• Дыхание с задержкой. Посчитайте про себя, при этом вдыхая и выдыхая: 1, 2, 3, 4 — вдох; 1, 2 — задержка дыхания с полными легкими; 1, 2, 3, 4 — выдох; 1, 2 — задержка дыхания после выдоха. Повторите этот цикл несколько раз.
• Диафрагмальное дыхание. Положите ладонь на живот, другую — на грудь. На вдохе пусть воздух заполнит, «поднимет» живот, на выдохе — «опустит». Грудь при этом должна остаться неподвижной, ваша задача — дышать животом.
• Верхнее дыхание. Положите ладонь на живот, другую — на грудь. Вдохните, стараясь, чтобы воздух заполнял легкие и приподнимал грудь. На выдохе — грудь должна опуститься. В этом упражнении неподвижным должен остаться живот.

Такая гимнастика не отнимет силы, а, наоборот — наполнит вас энергией и бодростью. Упражнения на мяче полезны для кровообращения, снижают риск варикоза, а еще практически без усилий помогают укрепить и сделать более эластичными мышцы промежности. Такие занятия поднимают настроение, а также помогают будущей маме выработать полезную привычку следить за собой.

Приятной вам гимнастики! И очаровательного, здорового карапуза!