Гимнастика для тренировки мышц и суставов при беременности
Совершенно очевидно, что во время беременности весь организм женщины испытывает повышенные нагрузки. Особенно это касается спины, мышц живота, ног и позвоночника. Именно поэтому все врачи и акушеры советуют женщинам «в интересном положении» заниматься гимнастикой — даже если до беременности, они этого не делали. Мышцы и суставы нужно тренировать, начиная с первых месяцев беременности — конечно, если физические упражнения вам не противопоказаны!
В первом триместре гимнастика может быть легкой — главное, приучить себя к регулярным занятиям. А со второго триместра подготовкой тела к возрастающему весу ребенка и родам стоит заняться вплотную.
Упражнений для различных групп мышц, для суставов и сочленений разработано очень много — мы приведем лишь некоторые из них. Если вы собираетесь заниматься самостоятельно, то перед началом тренировок следует обязательно изучить все рекомендации и противопоказания к гимнастике. Кроме того, все комплексы учитывают срок беременности, поэтому перед включением того или иного упражнения в свою ежедневную гимнастику необходимо посоветоваться с врачом.
Гимнастика для беременных — для спины
Упражнения для спины и позвоночника очень важны для беременной женщины. Они помогут укрепить мышцы, повысить гибкость позвоночника, уменьшить боли в спине и пояснице.
В течение всей беременности женщине необходимо внимательно следить за своей осанкой — ведь изменяющийся вес и центр тяжести нарушают нормальное положение тела. Пытаясь уравновесить большой живот, будущая мама инстинктивно отклоняется назад, увеличивая напряжение в поясничном отделе и мышцах нижней части спины.
Старайтесь держать спину прямо, не опускайте плечи и голову. Правильная осанка сделает ваши движения легче и грациознее и, кроме того, поможет быстрее восстановить фигуру после родов. А сохранить ее помогут ежедневные простые упражнения.
Примерный комплекс упражнений для спины
1. Разминка
Исходное положение — встаньте прямо, опустите руки вниз, внимательно следите за осанкой.
- Вращение головой. Медленно вращайте головой — сначала вправо, потом влево. • Вращение плечами. Плечи должны вращаться в «противофазе» — когда поднимается правое плечо, левое идет вниз, и наоборот.
Подключите спину — сначала ссутультесь, а затем выгнитесь. При этом движения плечами не прерывайте. • Наклоны корпусом — вправо, влево, вперед, назад. Повторите несколько раз. • Движения бедрами. Встаньте перед зеркалом и положите кисти рук на плечи. Начните раскачивать бедрами так, чтобы плечи оставались неподвижными. Сделайте несколько круговых движений.
Наклоны головы и корпуса очень полезны для тренировки гибкости позвоночника и улучшения его кровоснабжения.
2. Упражнение «Скручивание»
Исходное положение — сядьте на пол, вытяните ноги вперед, держите спину прямо.
Согните левую ногу, аккуратно заведите ее за правую и поставьте ступню на пол. Разверните плечи влево, поставьте левую руку ладонью на пол, за спиной. Правую руку положите на левое колено, надавив на него. Расслабьте мышцы, на выдохе поверните голову влево. Вернитесь в исходное положение.
Делайте упражнение в одну и в другую стороны.
3. Упражнение «Гибкий позвоночник»
Исходное положение — ложитесь на спину, вытяните ноги, расположите руки вдоль туловища.
Поставьте левую стопу на правую — правая пятка должна оставаться на полу. Поверните обе стопы влево и прижмите их к полу. Не отрывая плеч, поверните голову вправо, стараясь достать ухом до пола. На выдохе расслабьте мышцы тела, медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону.
4. Упражнение «Собака»
Исходное положение — встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол. Поднимите одну согнутую ногу в сторону и выполните коленом поднятой ноги несколько круговых движений. Займите исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
5. Упражнение «Ванька-встанька»
Ложитесь на спину, согните ноги и разведите колени в стороны, прижмите стопы друг к другу. Притяните стопы к себе руками, и одновременно, тянитесь к ним подбородком. Приподнимите ноги, подбородок прижмите к груди, следите за тем, чтобы спина стала круглой. Раскачивайтесь на спине вперед-назад, как «Ванька-встанька». Вернитесь в исходную позу.
Повторите упражнение 4–5 раз.
6. Завершение.
Ложитесь в удобную позу, закройте глаза, полностью расслабьте все тело.
Гимнастика для беременных — для живота
Эта гимнастика включает в себя упражнения для брюшного пресса, косых мышц, мышц тазового дна. Набор упражнений зависит от срока беременности. К упражнениям на брюшной пресс, относится, например, всем известный «велосипед» — правда, его можно делать только в первой половине беременности.
Очень полезны раскачивания и круговые движения тазом при неподвижных плечах, выписывание бедрами восьмерки — это укрепляет мышцы тазового дна. Различные наклоны, повороты и скручивания тренируют косые мышцы живота. Для укрепления мышц тазового дна можно практиковать, например, следующее простое упражнение:
- Займите исходное положение — ноги расставить шире плеч, колени слегка согните. Руки расположите за спиной, обхватив ладонями локти. Выполните ходьбу, не меняя позы.
Гимнастика для беременных — для бедер и промежности
Растяжение внутренних мышц бедра понадобится при родах. А эластичность мышц промежности необходима, чтобы проход ребенка по родовым путям не привел к разрывам.
Для растяжки мышц бедра разработаны упражнения на корточках, сидя и стоя — выберите себе те, что соответствуют уровню вашей физической подготовки.
Например, можно выполнять следующие упражнения. Каждое из них следует выполнять 5 раз.
- Встаньте на носки, а затем плавно опуститесь на корточки (оставаясь на носочках). Положите ладони на колени, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Разведите ноги как можно шире. Медленно поднимитесь, вставая на полную стопу. Для сохранения равновесия, упражнение можно выполнять, придерживаясь за стул или партнера.
- Ложитесь на спину и согните ноги. Подтяните колени к груди, соедините ступни и раздвиньте ладонями колени. Плавно вернитесь в исходное положение.
- Сядьте на пол
«по-турецки» , соедините ступни, а колени раздвиньте. Нагнитесь вперед, помогая себе руками — они должны держать лодыжки. Положите локти на колени и, осторожно нажимая, раздвиньте их в стороны. - Это упражнение следует выполнять с партнером. Сядьте
«по-турецки» , возьмитесь руками за лодыжки. Партнер должен стараться поднять ваши колени, а вы, напрягаясь, должны препятствовать ему.
Все эти упражнения не только растягивают мышцы бедра, но и благотворно влияют на состояние коленных и тазобедренных суставах.
Для растяжки внутренних мышц бедра врачи советуют почаще сидеть
Для тренировки мышц влагалища, промежности и тазового дна чаще всего рекомендуется гимнастика Кегеля. Она очень проста — ее можно выполнять в любое время дня, лежа или сидя.
Суть гимнастики Кегеля состоит в напряжении и расслаблении мышц промежности. Упражнения повышают эластичность мышц влагалища, а значит во время родов они будут легче растягиваться, чтобы пропустить вашего малыша. Выполняя эти упражнения несколько раз в день, вы избежите неприятных и болезненных разрывов.
Гимнастика для беременных — упражнения для таза
Во время рождения ребенка от напряжения страдают не только родовые пути женщины — ее таз также должен максимально раздвинуться. Это становится возможным, благодаря особому хрящу, соединяющему лобковые кости таза. Гормональный фон беременной женщины делает этот хрящ мягче, а специальными упражнениями можно увеличить его эластичность.
Сделать тазовые сочленения подвижнее позволяют раскачивания из стороны в сторону,
Строго говоря, все упражнения на растяжку внутренней поверхности бедер улучшают и гибкость тазовых сочленений.
Вот, например, еще один пример, хорошо «раскачивающий» таз. Делать все движения следует медленно, аккуратно, без рывков:
- Встаньте у стены, отодвинув пятки от нее на 15 см. Старайтесь коснуться стены поясницей. Это же упражнение можно выполнять и в положении лежа на спине — просто пытайтесь сильно надавить поясницей на пол.
Гимнастика для беременных — упражнения для ног
Гимнастика для ног служит профилактикой варикозного расширения вен, помогает избежать судорог, снимает усталость.
Почаще стойте на носках, на ранних сроках крутите «велосипед», не пренебрегайте специальной упражнениями для ног из комплексов для каждого триместра беременности.
Очень хорошо разгружает вены ног следующее упражнение:
• Ложитесь у стены и плавно поднимите ноги так, чтобы они опирались на стену. Сохраняйте данную позу в течение нескольких минут. Такое положение тела способствует профилактике отеков.
Это же упражнение можно немного усложнить — разводите ноги (опираясь на стену) до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах бедер.
Позиционная гимнастика для беременных
В третьем триместре врачи рекомендуют постепенно уменьшать интенсивность физических упражнений. А чтобы женщина могла продолжать готовиться к родам, была разработана позиционная гимнастика.
Обычно она включает в себя следующие упражнения.
- «Кошка» Встаньте на четвереньки, уперев ладони в пол. На длинном вдохе выгните спину вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Затем, на следующем длинном вдохе, максимально прогнитесь, одновременно вытягивая голову и ягодицы вверх. На выдохе вернитесь с исходное положение.
Повторять упражнение следует 8–10 раз.
- «Бабочка» Сядьте на пол
«по-турецки» , выпрямите спину. Соедините стопы и разведите в сторону колени. Поместите ладони на колени и ритмично надавливайте на них. • «Скрутки» Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя.
Разведите руки в стороны, поворачивайте туловище
Это — всего лишь некоторые упражнения для тренировки мышц и суставов. На самом деле их сотни, еще больше — вариантов их выполнения. Почитайте соответствующую литературу, посмотрите видео и фото различных комплексов гимнастики для беременных, посоветуйтесь с врачом. Изучив всю информацию, выберите несколько упражнений, которые подходят вам лучше всего. Правда, следует учесть, что этот комплекс нужно будет корректировать в зависимости от срока беременности.
Еще один вариант — просто записаться на платные или бесплатные занятия для беременных. В группе заниматься интереснее и полезнее, так как можно быть уверенной в том, что за вами присматривает инструктор, который поможет, объяснит, поправит, предостережет.
В любом случае, упражнения для мышц и суставов обязательно должны входить в вашу ежедневную гимнастику. Это поможет вам легче перенести последние недели перед родами и легко родить долгожданного малыша.
Задать вопрос первым!
— мы и не только, постараемся ответить ;-)